品书中文 通过搜索各大小说站为您自动抓取各类小说的最快更新供您阅读!

我:达斯,我最近在尝试一种新的饮食模式,想跟你探讨探讨,看看这种方式对减脂到底有没有效果。我现在是早上10:00和下午5:00吃两顿饱餐,晚7:00后就禁食了,你觉得这样的饮食模式容易瘦下来吗?

达斯:从减脂科学的角度来看,你这种饮食模式是否易瘦,取决于几个关键因素,比如总热量的控制,还有进食时间与代谢节律的匹配度。咱们可以具体分析一下。你这种饮食模式其实是有一定潜在优势的。它符合限时进食(tRE)的原理,你把进食窗口压缩在了7小时内,也就是从10:00到17:00,晚7:00后禁食,相当于每天空腹17小时。这种方式可能会激活一些对减脂有利的代谢通路。

我:哦?真的吗?那具体是哪些代谢通路呢?

达斯:比如它可以促进脂肪分解,让脂肪酸氧化增加。还能改善胰岛素敏感性,减少夜间血糖的波动。另外,它还能刺激细胞自噬,帮助清除身体里的代谢废物。而且有研究也支持这一点,《cell metabolism》在2022年的研究指出,早段进食,像8:00到15:00,比晚段进食,也就是12:00到19:00,减脂效果要高1.6倍呢,即使摄入的热量是相同的。

我:哇,没想到这种饮食模式还有这么多好处。那除了这些,还有其他优势吗?

达斯:还有一点就是它能避免夜间代谢低谷期进食。人体在19:00之后,代谢速率会逐渐下降,这个时候如果摄入热量,就更容易转化为脂肪储存起来。而你晚7:00后禁食,可以减少胰岛素夜间的波动,降低脂肪合成酶的活性,比如Acc、FAS这些酶。

我:听起来真不错,那是不是只要按照这种模式吃,就一定能瘦下来呢?

达斯:也不是这么简单,这种饮食模式也存在一些需要警惕的风险点。比如,如果你两餐都吃得太撑,总热量超过了身体一天的需求,那还是会增脂的。像你90kg的男性,基础代谢大约2000大卡,活动后可能需要2300到2800大卡。所以不能因为是两餐饮食模式,就不控制食量。

我:那我该怎么控制食量呢?有什么好办法吗?

达斯:有一些建议。你可以用分格餐盘来控制分量,每餐大概1\/2是非淀粉蔬菜,1\/4是蛋白质,1\/4是主食。而且要吃到“不饿”的程度就行了,而不是“撑”,也就是胃部填充度达到80%左右就可以了。

我:明白了。那除了吃撑的问题,还有其他风险吗?

达斯:还有就是长时间空腹可能会引发代谢适应。连续17小时不进食,身体可能会启动“节能模式”,基础代谢可能会下降5%到10%。

我:啊,这可不好,那该怎么应对这个问题呢?

达斯:可以在两餐中加入一些高纤维的零食,比如一小把坚果再加上一个番茄,这样可以延长饱腹感。要是出现头晕、低血糖的情况,也可以补充少量的蛋白质,比如吃一个鸡蛋。

我:好的,我记住了。那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢?

达斯:当然有。首先可以调整一下进食窗口和营养分配。在10:00吃早餐的时候,可以选择蛋白质加膳食纤维的组合,比如鸡蛋、燕麦和西兰花,这一餐的热量占比可以达到40%。15:00的时候可以进行一次加餐,吃一些健康脂肪加缓释碳水的食物,像牛油果和全麦面包,热量占比10%。17:00吃晚餐,选择蛋白质加低GI碳水的食物,比如鱼肉、藜麦和菠菜,热量占比50%。

我:这样的营养分配确实更合理。那除了调整进食时间和营养分配,还有其他方面需要注意的吗?

达斯:在关键营养补充方面也很重要。蛋白质每餐至少要摄入30g,比如150g鸡胸肉,这样可以防止肌肉流失。膳食纤维每天要摄入25到30g,像奇亚籽5g、一个苹果再加上200g西兰花这样的组合。还有抗炎脂肪,比如omega-3,可以从三文鱼或者亚麻籽油中获取,它能降低内脏脂肪的囤积。

我:原来是这样,这些营养成分对减脂真的很关键啊。那在运动方面,有没有什么配合这种饮食模式的建议呢?

达斯:当然有。你可以在晨间进行空腹有氧,在10:00进食前进行30分钟的快走或者骑行,这样可以直接动员脂肪供能。傍晚的时候进行抗阻训练,在17:00餐后1小时做深蹲、俯卧撑这些动作,利用餐后血糖来增肌减脂。

我:好的,我明白了。那按照你说的这些优化方案来做,大概能达到什么样的减脂效果呢?

达斯:如果把总热量控制在一天需求的80%左右,也就是大约1800到2200大卡,再结合这些优化方案,每个月大概可以减脂1.5到2.5kg,腰围也能减少3到5cm。

我:听起来还不错。那在这个过程中,有没有什么需要特别警惕的信号呢?

达斯:有几种情况需要注意。如果出现持续便秘的情况,可能是纤维摄入不足,这时候可以增加木耳、秋葵这些食物。要是夜间有心悸或者失眠的情况,可能是电解质失衡了,需要补充镁片,大概每天400mg。还有如果感觉肌肉无力,可能是蛋白质缺乏,那就需要每公斤体重摄入1.2到1.6g的蛋白质。

我:好的,我记住了。那你能再给我讲讲这种饮食模式和其他类似的饮食模式相比,有什么不同吗?

达斯:当然可以。和你当前的模式相比,优化后分3餐的模式,它的优势在于能稳定血糖,还能更好地保护肌肉,不过它的劣势就是需要准备加餐的食材。传统的16:8禁食模式,它的优势是进食窗口更灵活一些,但是可能会诱发夜间的饥饿感。而你原来的模式操作比较简单,也符合夜间断食的原理,但是容易因为两餐过饱导致热量超标。

我:原来是这样,每种模式都有自己的优缺点啊。那我接下来该怎么做呢?

达斯:我建议你先用App,比如myFitnesspal,记录一周的饮食情况,确保总热量和蛋白质都能达标。然后再根据实际情况,逐步按照我们说的这些优化方案进行调整。

我:好的,达斯,真的很感谢你给我讲了这么多关于这种饮食模式的知识。我对减脂更有信心了。

达斯:不用客气,希望你能通过合理的饮食和运动,达到理想的减脂效果。在这个过程中,如果遇到什么问题,随时再来找我讨论。

我:好的,我会的。我回去就开始记录饮食,按照优化方案慢慢调整。对了,达斯,你觉得这种饮食模式适合所有人吗?

达斯:不是的,这种饮食模式并不适合所有人。比如有一些有基础疾病的人,像糖尿病患者、肠胃功能不好的人,就需要谨慎考虑。因为长时间的空腹可能会对他们的身体造成不良影响。而且对于正在生长发育的青少年来说,也不太适合,他们需要足够的营养来支持身体的生长。

我:原来是这样,那我身边有一些人想尝试这种饮食模式,我得提醒他们注意这些问题。还有,达斯,你说这种饮食模式长期坚持下去,对身体会不会有什么潜在的危害呢?

达斯:如果能够合理地调整和优化,长期坚持这种饮食模式一般来说对身体是有益的。但如果一直不注意营养的均衡,比如蛋白质、膳食纤维等摄入不足,或者过度限制热量,可能会导致营养不良、免疫力下降等问题。另外,长期的限时进食可能会对心理产生一定压力,比如总是担心错过进食时间或者控制不住食欲。所以在坚持的过程中,要关注自己的身体和心理状态,及时调整。

我:好的,我明白了。那在调整饮食模式的过程中,我需不需要定期去做一些身体检查呢?

达斯:如果条件允许的话,定期做一些身体检查是有好处的。可以检查一下血糖、血脂、肝功能等指标,看看身体的代谢情况是否正常。尤其是在刚开始调整饮食模式的几个月内,更要密切关注身体的反应。如果发现有任何异常,及时调整饮食方案或者咨询医生的建议。

我:好的,我会考虑去做检查的。还有,达斯,我在进行这种饮食模式的同时,还想配合一些补充剂,你觉得有必要吗?

达斯:一般来说,如果能够通过合理的饮食摄入足够的营养,是不需要额外补充剂的。但如果在饮食上确实存在一些难以满足的营养需求,比如因为某些食物过敏或者不喜欢吃某些食物,导致某些营养素摄入不足,那么可以考虑适当补充一些补充剂。但在选择补充剂的时候,要选择质量可靠、经过认证的产品,并且按照推荐剂量服用,不要过量。

我:好的,我记住了。我尽量还是通过饮食来获取营养。对了,达斯,你说如果我在减脂过程中遇到平台期了,该怎么办呢?

达斯:遇到平台期是很常见的情况。这时候可以尝试调整一下饮食结构,比如改变一下食物的种类,增加一些新的食材,或者调整一下每餐的热量分配。在运动方面,可以增加运动的强度或者改变运动的方式,比如原来只是做有氧运动,现在可以增加一些力量训练,或者原来做的是简单的力量训练,现在可以尝试更复杂的动作组合。另外,也要注意保持良好的睡眠和心态,因为压力和睡眠不足也可能会影响减脂效果。

我:好的,我知道了。我会按照你说的方法去尝试的。真的很感谢你给我提供了这么多有用的建议,达斯。

达斯:不客气,希望你能顺利度过减脂的各个阶段,实现自己的目标。如果之后还有其他关于健康和减脂的问题,随时都可以找我交流。

我:好的,达斯,我一定会的。我现在对接下来的减脂之旅充满期待了!

品书中文推荐阅读:全民求生:开局获得属性替换天赋轮回游戏空间快把我爸带走闯关游戏,词条太强了综漫:从魔男之旅开始的救赎之路3November的脑洞合集左道江湖我在无限副本中崩剧情秦国第一驸马,原来是个女人沈翩枝贺厉存缩小版大佬带资上门最新章节在线阅读斩神:因为喜欢,所以要斩神喽!综漫之亚刻奥特曼唯愿岁岁常欢喜原神:神明之妹能阅读地脉最强纨绔魂穿异次元超级少年王我居然成为了游戏的女主角全民末世游戏,我开局无限增幅纪总霸宠小娇妻白汐纪辰凌英雄联盟之单身狗传奇高冷指挥官,请藏好你的狐狸尾巴吕颂梨秦晟穿成早死的炮灰原配我怒嫁反派最新章节在线阅读骑士之光:奥特曼宇宙之旅苏意深粟宝全文免费阅读完整版抢来的男媳妇就是香恰王者少年,青莲剑仙【凹凸】梦魇重生之青云直上修仙就得气运加身前世不知老婆好,重生纠缠要抱抱赛丽亚快还钱通天医神姜诃于倩超级抽奖灵宠修仙,反派祭天一本书带你读懂中国史通灵诡医唯我独尊电竞男神是女生:楚爷,求别撩!网游炎黄:化身千万龙族:我路明非不是没人要叶谨:我的黑客能力震全球无限征程足坛少侠楚剑秋柳天瑶是什么小说薛清茵贺钧廷掌上娇娇免费阅读全文修仙游戏:氪金十亿,横推一切!乔绾绾战景霆全文免费阅读正版HP:重开二周目,我的天才儿子重生之最强系统
品书中文搜藏榜:诡舍炉石战棋百变怪斗破苍穹之无上之境免费阅读无弹窗NBA:疯了吧,你管这叫替补?九州天王叶凌天周雪青假婚真爱:霸道首席溺宠妻海洋求生:从建设海岛开始我是林加德铠甲勇士刑天:斯人若彩虹网王:冰帝拿冠军?理所当然!师娘,借个火爱是心里的阳光案发现场又如何,我纯路过网游,杀一只怪奖励一个属性点带着全战到异界NBA才18岁,让我老登圆梦?王者:随便禁,禁的完算我输!网游:我的攻击能秒杀神明风水小宗师我真的只是一个领主网游:开局抽奖隐藏职业我在大乾,建立一座现代城市!合租仙尊兵王保镖在都市苏狂从零开始的的数码世界神级演技,从出演耽美片开始全民公测:从横推全球开始原来大神就是你重生后种田失败虚拟奇神LOL:五年替补,一战封神!我的辉煌岁月网游之仁心医者来到特别篇的训练家人在港综,开局就成了线人超级生物帝国咒回:双术士神子是金牌教师从打卡商城开始称霸足坛我抢了灭霸的无限手套重生婚宠:谭先生,余生多指教网游:开局觉醒禁忌天赋篮球:从世界杯开始震惊全球菜鸟少女的传说之路谁公认的历史第一大前锋?第四天灾:我靠玩家制霸星域白蔹宋泯开局就被赶出豪门最新章节在线阅读末世灾难,全民求生NPC觉醒后,疯批领主放肆宠!HP共享梦境后,老伏被我攻略了王者:边路第一恶霸,震惊全网
品书中文最新小说:火影:用仙侠画风给忍界一点震撼幻世双生:光雾征途绝区零狐希人的新艾利都日常篮球:开局携手幼詹隔扣全美天才游戏:治疗最弱?那是你没有挂!HP之东方诡术师与黑魔印记魂穿万剧:乡村爱情的日常九条尾巴的漂亮男配?他会勾人!时光倒流新嫁娘涅盘重生:逆光女王为何要忍,我是周卫国死遁后师弟他过分粘人空岛领主:开局获得天使和精灵我为玄源之主斩神:撩拨林七夜超神:植物收藏家全球战争:我的作弊码被全网曝光祁同伟跑路后,汉东化身无间地狱我来到了英格兰特兰米尔做教练崩铁:星神解离症重生二战填线散兵一个面板闯综漫欢乐颂之邱莹莹重生归来四合院:从民国三十年开始!域辰星织我不再是潘金莲奥特幼崽是行走天灾八零年代:带着系统撩汉搞事业海贼:这个毛皮族过分友善?!穿成秀才下堂妻,娘家顿顿有肉吃不娶皇姐,娶朕可好野麦疯长一夜之间,现实全面游戏化精灵宝可梦:悠闲人生从背书开始崩铁:遐蝶穿越到现实世界当咸鱼绑定宫斗直播系统秋光偷渡韶华【综】社恐魅魔只想当普通人再次遇见死对头后三观碎一地无情天阙:太子妃们追来了甄嬛传之美人卷珠帘CS2:神鬼突破手龙族之我不屠龙很多年续集结亲开局制作淞沪会战,全网玩家泪崩了冥王的新娘不简单奥特:我冥王,真由美黑丝白袜萌学园同人:有缘相遇现实太残酷我就在第二世界打秋风汉宫娇华:帝女传奇